產後減肥方法 讓你產後1個月四肢變纖細

相信多數媽媽在生完寶寶之後都會遇到減肥的困擾，也有很多女性就是在這個時期放鬆了對自己身材的要求，從而變胖的，其實並不是說肥胖就不美，但是為了符合大眾審美，多數人還是會選擇去減肥的。

名模白歆惠於7月低調為交往4年的香港富商唐堂生下一子。8月4日，她產後首度現身，為主演新片宣傳。當天白歆惠一席超級深V的長裙展現她產後乳漲的好身材，最令人羨慕的是，產後才一個月，就已恢復產前苗條曲線，只胖胸部不胖其他地方，不僅四肢纖細，腰圍僅25寸，罩杯卻從A升到了E。

雖然很多人知道，明星減肥相對而言會比較輕鬆容易，因為她們有專門的營養師，健身教練，而我們只能在網上查詢一些減肥常識，雖然大多數人沒有專業的減肥教練來幫助我們進行減肥，但是我們還依然可以實現這個目標！

醫院婦產科主任醫師在過去的採訪中曾表示，雖然媽媽在產後2-3個月內不適宜做激烈運動，但可以做一些康復訓練，同樣有助於她們的身材恢復。

康復訓練之腹部篇

“針對腹部，媽媽們可多做深呼吸的動作——兩臂放在後腦，吸氣時，儘量維持較長的時間，儘可能收縮腹部，讓腹部的肌肉向後縮，然後慢慢吐氣，重複多次，從而增加腹部的肌肉鍛鍊。”

其次是頸部運動。由於月子期，媽媽大部分時間都需躺在床上休息，恰恰可以利用這段時間進行鍛鍊——仰臥在床上，四肢伸直，將頭部向前傾，儘量將下巴貼近胸部，重複幾次。這一動作看似簡單，但同樣需要腹部的力量，使肌肉緊實。

康復訓練之腿部篇

腿部的練習也非常重要，很多媽媽就是腿部變粗。因此腿部的訓練必不可少。

平躺在床上，其中一條腿抬至與床垂直，另一條腿平放在床上，兩條腿交替進行。加強腿部肌肉的鍛鍊。

康復訓練之臀部篇

“很多媽媽都在抱怨產後臀部變大，這時大家可以做一些臀部方面的鍛鍊——首先平躺在床上，將其中一條腿向身體的方向曲起來，大腿儘量貼緊腹部，小腿貼緊臀部，另一條腿平放在床上，兩條腿交替進行。這一個簡單的動作雖然運動量不大，但是可以同時鍛鍊你的臀部肌肉和腹部肌肉，可謂一舉兩得。”

康復訓練之胸部篇

還有一點，我們會發現，很多女性在生產之後會出現乳房下垂的現象。這可該怎麼辦呢？

主任醫師表示，針對這一情況，簡單的康復訓練同樣可以改善——將雙手慢慢往上舉，當高度超過頭頂時，兩個手掌合在一起，然後慢慢放下來，重複多次，可提升胸部的肌肉，防止乳房下垂。

“除了這四個明顯的位置外，很多媽媽產後都會對盆底造成損害，使盆底肌肉鬆馳、子宮下垂等，尤其是順產的媽媽。因此，媽媽們也可做一些收縮肛門的運動，減輕膀胱、子宮等下垂的情況。”

善於利用這2-3個月的時間，雖然我們可能沒辦法像白歆惠一樣，一個月就恢復了火辣的身材，但為後續的減肥計劃提供了較好的基礎。

如何產後減肥一：做適量的運動

1、散步

任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛鍊，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛鍊方式。

專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。

剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、仰臥半起坐運動

媽媽們在做這項小運動時，首先要仰臥，在慢慢坐起，但是不能完全坐起來，上半身和地面大概成15°的角，這個時候腰部用的力比較大，因此仰臥半起坐相比仰臥起坐更容易瘦肚子。

3、收腰運動

產後要做做適當的運動，我們在走路的時候，也可以有減肥的效果哦！在飯後散步時，我們將膝蓋抬起來，讓大腿面和身體呈90°，將重量壓在另一隻腳上，身體要直立，之後交換腳做運動。

如何產後減肥二：飲食原則要遵守

1、在熱量的控制上，媽咪必須攝取足夠的熱量，尤其是喂母奶時，更不能缺少各種營養素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物，控制攝取熱量，但經常在外就餐的媽咪可能有食物熱量攝取過高的問題。

2、多吃蔬菜，蔬菜纖維多，不僅需要花較多的時間咀嚼，同時蔬菜進入胃之後，會吸收水分膨脹，很容易使胃有飽足感。

3、改變進食順序，由於蔬菜遇到水會膨脹，容易使胃有飽足感，因此，媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最後再食用飯、面與蛋白質。

4、少油、少調味料，乾麵、湯麵中新增的油會讓面的口感更好，但是熱量也相對較高;濃湯不僅勾芡，也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹製的食物，例如中式勾芡的菜餚，也隱含很高的熱量。同理，油炸物也是少碰為妙的食物。

5、三餐定時、定量，早餐不吃，或是一天只吃兩餐，會讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果;或是忍著某一餐不吃，但身體因為接受到鬧饑荒的訊息，反而會吃得更多，所以一定要定時吃三餐。

不過，由於白天的活動量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動度降低，晚餐的攝取量也要降低。

6、均衡攝取各類營養素，蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都須攝取，但蔬菜水果的份量應占最高。

不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白質的方式來減肥，但蛋白質負責的功能主要在修護組織，也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水，因此不吃碳水化合物不僅無法供應母奶，長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。

產後如何減肥來得快

按摩

按摩腹部，對減肚子上的贅肉有非常好的效果，特別是配合摩素的效果會非常明顯。先將摩素均勻地塗抹在小肚子上，手掌緊貼腹部贅肉的地方，用力按壓揉捏，並以順時針方向，由下往上推按，直到摩素完全吸收。

均衡飲食

停止母乳餵養後，新媽媽要注意均衡飲食。由於在母乳餵養期間，寶寶的營養基本都從母乳中來，母親的營養一定要跟上。但是停止餵養後，很多媽媽暫時還調不過胃口，仍然大吃大喝。

原來超過自身需要的營養都通過奶水供應給寶寶，而現在多餘部分則只能轉到母親身上，稍不小心，就可能成為贅肉。因此一旦停止母乳餵養，新媽媽要注意自己的飲食，適量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯條和可樂。

散步

新媽媽們吃完晚飯後別顧著坐，飯後散步不能能讓你更快復原，對瘦身也是非常的有幫助。正確的散步方法應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。

仰臥起坐收腹

把身體升起離地10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。此動作能消除肚子的贅肉，還能擁有漂亮的腹肌。

結語：新媽媽們不必擔心，想要達到瘦身的目的還是非常簡單的，只要有一顆堅定的心和科學的減肥指南，相信你一定可以恢復做媽媽之前的魔鬼身材，讓我們一起當辣媽吧！與身上的肥肉鬥爭到底！