做完運動後肌肉痠痛怎麼辦來調節？

運動，一種鍛鍊方式，一種最有益、最考驗人耐力的鍛鍊方式。很多人在跑步後、在打球后、在運動24小時後，可能會出現肌肉痠痛的現象，這種現象是普遍存在的，在運動醫學上被稱之為“延遲性肌肉痠痛症”。它群持續的時間並不長久，有時一會兒就消失了，有時卻又十分得痠痛難耐。接下來讓我們來了解下它發生的原因及其應對措施吧。

其實，除痠痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉痠痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連線處症狀更顯。在炎熱夏天進行極量運動後，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低鈣、低蛋白等症狀。

這種肌肉痠痛的確切原因還未完全清楚。

一般認為，運動後造成肌肉痠痛的原因為：

1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

3、肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。

運動後怎樣放鬆肌肉？

在發生了肌肉痠痛之後，我們可以採取做伸展運動、塗抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：

1.根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛鍊負荷，不要一味逞強;

2.鍛鍊時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，以免區域性肌肉負擔過重;

3.運動前做好準備活動，注意對即將練習的區域性肌肉動得更充分;

4.運動後要注意進行一般性放鬆練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

另外，不要一鍛鍊完就衝向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液迴圈，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，訓練後立刻使用很容易導致頭暈、噁心甚至心率衰竭。所以運動後做一些簡單的放鬆和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之後再去洗澡。

肌肉痠痛的緩解方法主要有：

(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置於痠痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使痠痛肌血管擴張，改善血液迴圈，可緩解肌肉痙攣，又可利於受損組織的再生修復。

(2)電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。

(3)按摩：

多采用揉捏手法，四指併攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼於痠痛肌面板上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。亦可配合

採用點穴按摩。確定作用點後，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續緩慢地向深處加壓、旋轉。每個作用點按摩1-1.5分鐘。

(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續服用30天可防止或至少可減輕運動後的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。

(5)伸展練習：伸展練習不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久，中間應有休息而利於血流通暢。

(6)鍼灸：艾灸療法是用艾絨製成的艾炷或艾條燒灼或燻烤痠痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關穴位或斜刺(順肌纖維走向)痠痛肌阿

氏穴。亦可採用電針療法。針刺可在延遲痛時進行，亦可在運動後延遲痛尚未出現時進行，對延遲痛起一定的預防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

瞭解了運動後肌肉痠痛的原因及其應對措施之後，大家就放寬心去運動，去揮灑汗水吧，不管你喜歡運動也好，不喜歡運動也好，不管你是為了減肥也好，是為了鍛鍊也好，不要讓那種痠痛感成為阻礙，你想要運動的阻礙，只要你做好應對措施，你就不用再擔心了。